La época invernal, especialmente la navideña si bien es un momento de festividad y estar con la familia o amigos, etc. Pero también es un buen momento para mejorar hábitos y rutinas que contribuyan a nuestra salud. Os cuento algunas estrategias que nos preparan para el invierno y una Navidad más saludable ¡Sigue leyendo!

Estrategias que nos preparan para el invierno y una Navidad más saludable

En Navidades, tendemos a sustituir con bastante frecuencia los hábitos saludables por costumbres menos sanas y convenientes para nuestra salud alimentaria, como son el consumo de alcohol, abandono de la actividad física, ingesta de menús o comidas hipercalóricas, comer en exceso, etc. Si no tenemos cuidado pueden provocarnos problemas de salud. Con esto no estoy diciendo que tengamos que comer con miedo o no comer, ni mucho menos, pero sí es conveniente comer con cabeza y siendo plenamente conscientes de lo que estamos comiendo, para poder compensar y, por supuesto, mantener la actividad física en esta época.

¿Puede perjudicar ciertas costumbres de las Navidades nuestra salud?

En general, son fechas en las que nos decantamos por grandes menús, con recetas muy elaboradas que a menudo incluyen exceso de salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Y si esto es poco, suelen finalizar con dulces y postres, así como los entrantes previos que suelen incluir salsas como la mayonesa, frituras, etc. Si comemos sin control dejándonos influenciar por grandes cantidades de comida, pueden producirse ciertas secuelas en nuestro organismo:

• Aumento de los niveles de colesterol.
• Aumento del azúcar en sangre.
• Aumento de ácido úrico.
• Subida de la tensión arterial.
• Mayor retención de líquidos.
• Ganancia de peso y grasa corporal.

Esto además puede aumentar el riesgo cardiovascular, el sobrepeso y obesidad, además de aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión.

¿Cómo debe ser nuestra dieta en Navidades?

Con el fin de cuidar y fortalecer nuestro organismo para el invierno y estas fiestas, evitando dolencias, malestar digestivo, excesos calóricos, etc. Debemos intentar, en la medida de lo posible, seguir una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios:

• Abundancia de frutas y verduras, con ellas aumentamos las defensas de nuestro organismo, gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales. Consumir este tipo de alimento en caldos y cremas nos ayudará a entrar en calor en las fechas invernales.
• Reducir o eliminar las grasas saturadas, están presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. Es mejor sustituirlas por grasas vegetales como las que podemos encontrar en el aceite de oliva o el pescado.
• Aporte de proteínas, adecuado tanto de origen animal (carne, pescado, queso, huevos) como de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos).
• Incluir hidratos de carbono, éstos se encuentran en la patata, boniato, y cereales, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no refinados.

Estrategias para una alimentación saludable en estas fechas

A las puertas de un año nuevo, es un buen momento para proponernos mejorar hábitos y rutinas que contribuyan a un buen mantenimiento de nuestra salud. Estos propósitos a comienzos de año pueden motivarnos a ese cambio, empezando con buena letra o con buen pie. Los básicos se podrían resumir en: dormir suficientemente, practicar ejercicio regularmente, exponernos al sol a diario, socializarnos, estar en contacto con la naturaleza, equilibrar nuestra alimentación, respetar horarios más adecuados de ingestas y realizar ayunos en días concretos como alternativa a posibles excesos.

Entre las posibles estrategias que podemos aplicar para compensar dichos excesos en alimentación los días señalados destacamos las siguientes:

• Realizar un reposo digestivo nocturno de 12 horas como mínimo y repartir las ingestas durante el día dejando una separación de 3-5 horas entre una comida y otra.
• Beber agua en cantidad suficiente a lo largo del día.
• Optar por bebidas espumosas con menos alcohol como sidra, cava o una copa de vino o cerveza, acompañadas siempre de una copa de agua. Esto te ayudará a calmar la sed y no excederte con el alcohol ¡Recuerda que el alcohol altera la sensación de saciedad!
• Acompañar con piña natural o en su jugo el postre o si lo prefieres un sorbete sin alcohol intercalado entre los platos principales, ya que esta fruta contiene una enzima llamada papaína que favorece la digestión. También se puede incluir papaya o hacer uso tras la comida de infusiones digestivas a base de manzanilla, hinojo, raíz de regaliz, anís, jenjibre o rooibos (no excitante).
• Sí te gustan los dulces típicos navideños prepara un platito de café a modo de degustación con pequeñas porciones de cada uno, masticándolos adecuadamente para saborearlos de una forma más intensa y controlando su proporción.
• Puedes incorporar en tus preparaciones una cucharadita de semillas como sésamo o lino molido en las ensaladas o sucedáneos de patés, quesos, carnes o pescados.

Compensa y balancea tu alimentación los días señalados planificando tus comidas con antelación. Por ejemplo, si la comida principal va a ser copiosa, la cena en el caso de realizarla ha de ser más ligera, bien con una crema o sopa de verduras, o una ensalada con vegetales frescos y/o cocinados, añadiendo un puñado de frutos secos sin sal y moderando el aceite de oliva virgen extra.

Y en el caso de realizar una cena más abundante, la comida puede incluir un menú a base de legumbres o verduras cocinadas al vapor, cocida, papillote acompañadas de una proporción de proteína y grasa en menor proporción de lo habitual.

Otras claves a tener en cuenta es tomar conciencia del acto de comer en sí, haciendo hincapié en la masticación, ensalivando, facilitando el proceso digestivo y regulando nuestra saciedad. Seleccionar alimentos de calidad no superfluos. Y finalmente, disfrutar de nuestros seres queridos y de una gran tertulia familiar.

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